Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng gây hại cho sức khỏe, vai trò của chất béo đối với sức khỏe khác nhau qua mỗi nhóm. Việc bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh, trẻ đẹp dài lâu.
Chất béo là một phần dinh dưỡng cần thiết của cơ thể
Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào cùng với chất bột đường, chất đạm; nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất. Nó cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carb mỗi loại chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam. Chất béo tích trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và bổ sung một nguồn năng lượng dồi dào khi đói.
Chất béo điều hòa sản xuất hoóc-môn sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất.
Hấp thụ một lượng vừa đủ chất béo rất quan trọng cho não bộ, bao gồm cả tâm trạng.
Vận chuyển hấp thụ vitamin: Vitamin A, D, E và K phải được dùng chung với chất béo để được hấp thụ một cách tốt nhất.
Bổ sung chất béo vào thức ăn làm chúng ngon hơn và gây no hơn.
Chất béo tốt không bão hòa có trong các loại hạt (bí, hạnh nhân, óc chó, hạt điều), dầu ô liu và các loại cá béo.
Thế nào là chất béo tốt, chất béo xấu?
Chất béo được phân chia làm 3 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo chuyển hóa: là loại chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn. Chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng.
Chất béo bão hòa: là các acid béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.
Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe. Vì thế, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng vừa phải.
Chất béo không bão hòa (chất béo tốt): tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch.
Bổ sung chất béo tốt trong khẩu phần ăn
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu, dầu đậu phộng; Bơ; Các loại hạt (hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều); Bơ đậu phộng.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa: Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí; hạt lanh; quả óc chó; các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi); dầu cá; dầu đậu nành; sữa đậu nành, chế phẩm từ đậu nành.
Omega-3 và omega 6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là những loại axit béo phổ biến mà cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung qua đường ăn uống.
Acid béo omega-3 (linolenic): Trong những năm gần đây đã có nhiều công trình nghiên cứu và chứng minh về vai trò tích cực của các loại acid béo omega-3 (n-3) đối với phòng chống các bệnh tim mạch. Các loại cá, dầu cá chứa nhiều acid béo này như EPA, DHA. Các nghiên cứu cho thấy các acid béo omega-3 không những giảm cholesterol mà còn giảm triglycerid. Các acid béo omega-3 còn có tác dụng tốt để phòng chứng loạn nhịp tim, rung tâm thất, huyết khối và điều chỉnh phần nào huyết áp trong tăng huyết áp thể nhẹ. Các acid béo omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA) cũng có tác dụng tốt với bệnh tim mạch. Các acid này có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hạt cải và các hạt có dầu như vừng, lạc. Ở chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành giảm tới 50%.
Acid béo omega-6 (linoleic): là loại acid béo chưa no có 2 nối đôi trong cấu tạo, có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hướng dương, ngô, lạc, hạt cải.
Một chế độ ăn có 7-10% năng lượng khẩu phần (tương đương 15-20g chất béo) từ acid béo omega-3, omega-6 trong nguồn cá, dầu thực vật có thể giảm 17-20% cholesterol toàn phần và có tác dụng giảm 16-34% nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Vì thế mỗi tuần nên 2-3 lần ăn cá. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các acid béo omega-3 ngay cả khi lượng lipid thấp trong một số hải sản. Đối với những người không thích ăn cá và hải sản có thể sử dụng dầu cá thiên nhiên 2-3g mỗi ngày.
