Cách tính calo trong bữa ăn để giảm cân lành mạnh

Lượng calo mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người. Nhưng ở người trưởng thành, khỏe mạnh đối với nữ giới để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là khoảng 2.000 calo/ngày.

Nam giới mức độ trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, nặng cân hơn nên cần khoảng 2.500 calo/ngày.

Nếu người hoạt động thể lực nhiều thì sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Như vậy, tùy theo các hoạt động hằng ngày chúng ta sẽ tính được lượng calo cần phải nạp đủ để duy trì sự sống và các hoạt động.

Ngoài ra, trong các nhóm thực phẩm, công dụng của calo cũng khác nhau. Chẳng hạn calo trong chất đạm giúp ích cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp... Calo từ nhóm chất xơ lại giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng như sau:

Như trên đã nêu, nhu cầu năng lượng cụ thể cho mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính được lượng calo mình cần như sau:

Ví dụ:

Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Dựa vào nhu cầu calo trung bình đã nêu ở trên, nam giới tuổi từ 26 - 45 cần khoảng 2.500calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì cần nạp khoảng 2.000calo/ngày. Trường hợp thường xuyên luyện tập thì cần nạp khoảng 2.300calo/ngày để giảm cân nhưng vẫn bảo đảm hoạt động hàng ngày không bị ảnh hưởng.

Đối với phụ nữ 26 - 45 tuổi cần nạp trung bình 2.000 calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì chỉ nạp khoảng 1.500 calo. Cách tính này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Không nên ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao mà hàm lượng protein, chất xơ thấp.

Cụ thể cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học, không ảnh hưởng đến chức năng khác của cơ thể như sau:

Bữa sáng:

- Giàu protein để giảm cảm giác đói, cung cấp đủ năng lượng xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì cơ bắp trong cơ thể. Khi càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Các loại thịt như ức gà, thịt lợn/bò nạc, hải sản giàu protein nhưng ít calo sẽ giúp no lâu và không tích mỡ dưới da.

- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

- Ăn tinh bột để đủ năng lượng cho não hoạt động tốt nhưng cần hạn chế vì nếu dư thừa sẽ khiến cơ thể dễ buồn ngủ, khó tập trung hơn.

Nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh (cải bó xôi, cải ngồng, cải thảo...), củ quả (củ cải, cà chua, ớt chuông, dưa chuột...) trái cây (táo, dâu tây, đu đủ...). Các thực phẩm này ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe và giúp no lâu.

- Ăn ít chất béo, hạn chế đường, muối.

Bữa trưa:

Nên ăn đầy đủ nhóm thực phẩm như bữa sáng, bổ sung chất béo lành mạnh, ít calo sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân.

Các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ...), hải sản (sò, hàu, tôm), các loại hạt (óc chó, hạt điều, hạt chia...) giàu protein, acid béo omega - 3, vitamin... vừa tốt cho sức khỏe, giúp giảm mỡ, giảm cân, giảm cholesterol xấu...

Bữa tối:

Nên ăn trước 19 giờ, hạn chế tinh bột, chất béo và giảm cả lượng protein. Tăng cường nhóm rau củ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan.

Mời độc giả xem thêm video: