1. Trang chủ
2. Giáo Dục

Cách giảm cân an toàn đón Tết

SKĐS - Thay vì tìm các giải pháp giảm cân nhanh tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng những cách sau giúp giảm cân an toàn và hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa để đón mừng năm mới.

Cần thực hiện chế độ giảm cân, giảm mỡ thừa, tăng cơ an toàn và hiệu quả.

- Chất béo lành mạnh: Không phải cứ ăn chất béo là cơ thể sẽ tích trữ mỡ thừa. Thực chất, các chất béo lành mạnh như omega - 3 có khả năng giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giảm cảm giác đói và tránh tăng cân. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều năng lượng, do đó chỉ nên bổ sung lượng phù hợp trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Các loại thực phẩm như dầu olive, bơ, cá hồi, cá thu, cá trích, các loại quả hạch... giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt có lợi đối với quá trình đốt cháy calo.

- Cung cấp đủ chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có vai trò hấp thụ nước và di chuyển chậm ở đường tiêu hóa sẽ giúp cảm giác no lâu, giảm thèm ăn. Trong một nghiên cứu trên khoảng 1200 người trưởng thành trong 5 năm cho thấy, cứ tăng mỗi 10gam chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì mỡ bụng giảm đến 3,7%. Kết quả này không phụ thuộc vào chế độ tập luyện hay ăn kiêng khác. Mỗi ngày nếu tăng 14 gam chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm 10% lượng calo.

Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… rất có lợi để kiểm soát cân nặng.

Cách ăn dưa chuột giúp giảm cân và giải độc cơ thểĐỌC NGAY

- Giảm lượng carbohydrate tinh chế: Chế độ ăn hạn chế carbohydrate tinh chế là một cách giảm cân tại nhà an toàn. Nhưng chỉ nên cắt giảm bớt chứ không nên thay thế hoàn toàn chế độ carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn giảm cân.

Trong các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh có liên quan trực tiếp đến tình trạng tăng mỡ ở vùng bụng. Bởi trong quá trình chế biến, những sản phẩm này đã bị loại bỏ phần cám, mầm, còn lại rất ít giá trị dinh dưỡng.

Các loại bột tinh chế cũng có nguy cơ gây tăng đột biến hoặc giảm lượng đường trong máu, gây cảm giác mau đói.

Nên cắt giảm carbohydrate tinh chế từ mì ống, bánh ngọt, khoai tây chiên, hambuger, đồ rán, thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ, chất bảo quản, phụ gia thực phẩm và chất béo không lành mạnh… thay vào đó nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.

Nhóm carbohydrate tự nhiên gồm: Sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, các loại rau, trái cây…

2. Cách tập để giảm cân

Nhiều bạn mặc dù tích cực tập luyện nhưng hiệu quả giảm mỡ, giảm cân, tăng khối lượng cơ vẫn không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đó là vì luyện tập không đúng cách, không phù hợp với cơ thể và chưa kết hợp chặt chẽ với chế độ ăn.

Bạn có thể không cần tập thể dục tại phòng tập với máy móc hỗ trợ mà có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà cũng giúp vóc đáng thon gọn. Tuy nhiên cần xây dựng thói quen tập thể dục và nghiêm túc thực hiện đều đặn mỗi ngày mới có thể hỗ trợ cho quá trình giảm hiệu quả.

Nhóm thực phẩm có lợi cho người muốn giảm cân.

Các bài tập tốt nhất để giảm cân như nâng tạ, cardio, thể dục nhịp điệu, plank… Nên duy trì tập luyện đều đặn ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng.

3. Ngủ đủ giấc

Khi mất ngủ sẽ làm tăng lượng hormone ghrelin và leptin - có tác dụng kích thích thèm ăn và làm tăng quá trình sản xuất chất béo, sẽ gây tăng cân. Trong các nghiên cứu, những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Ngoài cần ngủ trung bình ít nhất 7 -8 giờ/đêm, thì chất lượng giấc ngủ đảm bảo cũng giúp quá trình giảm giảm cân hiệu quả hơn.

Mời độc giả xem thêm video:

Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.