Nguyên tắc giảm cân
Nguyên tắc 1: Tổng năng lượng (calo) nạp vào ít hơn tổng năng lượng (calo) tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy cho cơ thể hoạt động.
Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do vậy, để giảm cân, cần ăn ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép. Muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì chỉ nên giảm 0.5 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.
Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.
Tinh bột (carbohydrate): Nên chọn loại carbs phức hợp tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và rau quả.
Chất đạm (protein): Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm (lườn gà, ngan, vịt), các loại cá và hải sản khác, các loại đạm từ thực vật như đậu đỗ.
Chất xơ: Có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Để giảm cân khoa học, nên bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ, phụ nữ là 25g trong 1 ngày. Mỗi ngày nên ăn 400- 500g rau quả.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân. Khoảng cách giữa hai bữa chính khoảng 5 - 6 giờ khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “cái bụng đói”. Do đó, lượng calo họ nạp vào lúc này thường quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nên việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều trong một bữa, làm dạ dày thu nhỏ lại, một thời gian sau bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa.
Chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cân.
Nguyên tắc 4: Chế biến món ăn hạn chế chiên xào, tăng cường hấp và luộc
Nguyên tắc này sẽ hạn chế được lượng chất béo đưa vào cơ thể.
Thực phẩm nên tránh và nên ăn để giảm cân
Thực phẩm cần tránh
Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…; thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…; đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…; đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…; thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich...
Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.
Thực phẩm nên ăn
-Tinh bột: Gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen, ngô, khoai …
Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. 1g carbs cung cấp 4 calo. Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể như gạo lứt, mì lứt…
- Chất đạm (protein): Thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp. Thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein. 1g protein cung cấp 4 calo giống như tinh bột nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mới có thể được tiêu thụ.
- Chất béo: 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn giảm chất béo nhưng không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể. Ăn các loại chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, dầu vừng, dầu lạc là tốt nhất với cơ thể.
- Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: “Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
Không bỏ ăn sáng: Khoa học đã chứng minh việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như: Đau dạ dày, béo phì, đái tháo đường... Do vậy, để giảm cân khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản.
Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường ngại để ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là một cách tốt để kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Nên kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện thể thao: Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi bị thừa cân béo phì bạn nên được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để có một thực đơn phù hợp với mình.
