Chạy bộ hiệu quả nhất khi nào?

Cách chạy bộ đúng cho người mới tập

SKĐS – Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ tập luyện cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, với người mới tập, đâu là cách chạy bộ đúng?

1. Lợi ích của chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản và phù hợp với nhiều người. Hiện có hai hình thức tập là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trong nhà với máy.

Thực hiện chạy bộ mỗi ngày sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe bản thân. Đây là hình thức tập luyện dễ dàng thực hiện ở mọi lúc mọi nơi và phù hợp với nhiều người. Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: Giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng mật độ xương, thư giãn, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn, phát triển chiều cao, kéo dài tuổi thọ…

2. Lợi ích của việc chạy bộ vào sáng sớm

Chạy bộ buổi sáng hoặc việc tập luyện nói chung thường được mọi người lựa chọn. Chạy buổi sáng giúp cải thiện hiệu suất làm việc trong ngày, cải thiện vấn đề tâm lý như trầm cảm, căng thẳng, lo âu, tăng sự tỉnh táo, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu thụ thức ăn để chuyển hóa năng lượng, tránh tích trữ dưới dạng chất béo, do đó tăng hiệu quả

Tuy nhiên sáng sớm chúng ta rất khó thức dậy, vì cơ thể thường có xu hướng muốn ngủ thêm. Nếu cơ thể không tập làm quen thích nghi được sẽ dẫn đến khó cân bằng thân nhiệt khi luyện tập.

Buổi sáng cũng là thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất. Việc tập luyện khi thân nhiệt thấp sẽ dẫn đến căng cứng cơ bắp và tăng khả năng chấn thương. Đồng thời cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ ảnh hưởng đến khả năng hô hấp.

Với những người làm công việc văn phòng hoặc nội trợ thì chạy buổi sáng không phù hợp vì phải dậy sớm. Những người mắc bệnh tăng huyết áp, việc chạy bộ vào buổi sáng có thể sẽ gây nên nguy hại đến sức khỏe.

Buổi chiều muộn và đầu giờ tối là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Người chạy bộ sẽ nhận được kết quả tối ưu khi nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất (nhiệt độ cơ thể cao nhất là từ 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều, thậm chí có thể kéo dài đến 7 giờ tối).

Trong thời gian này, sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể sẽ đạt đến đỉnh cao. Đây cũng là thời điểm tốt để ngăn ngừa chấn thương. Đồng thời đa số người tập sẽ tỉnh táo và tập trung hơn vào buổi chiều, cơ bắp cũng được làm nóng sau các hoạt động trong ngày.

Buổi chiều tối cũng được nhiều người chạy bộ lựa chọn vì có nhiều thời gian hơn, thuận lợi trong sinh hoạt hơn, đặc biệt là những người bận rộn ban ngày. Đây cũng là thời điểm được cho là tốt nhất để thực hiện các hoạt động thể chất nói chung. Tuy nhiên, nên chạy trước 21 giờ tối để đảm bảo sức khoẻ.

Chạy bộ vào buổi chiều tối giúp tránh nắng nóng, nhất là về mùa hè, lúc này thời tiết mát mẻ, dễ chịu hơn. Buổi chiều tối cũng là thời điểm cơ thể có khả năng chịu đựng cao nhất. Buổi chiều là lúc testosterone và cortisol đạt lý tưởng cho quá trình tổng hợp protein phát triển sức đề kháng và xây dựng cơ bắp.

Việc vận động vào buổi chiều tối có thể tăng hiệu suất luyện tập 20% so với các thời điểm khác trong ngày. Không những thế, việc chạy bộ vào buổi chiều tối còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, khả năng duy trì sức bền tốt hơn, không bị mất ngủ hay thiếu ngủ, ít gặp rủi ro hơn, giảm stress và người tập không bị gò bó về thời gian.

Tuy nhiên, chạy bộ buổi chiều tối lại khiến cơ thể dễ mệt mỏi hơn vì đã trải qua một ngày làm việc. Cơ thể thiếu năng lượng mà vẫn thực hiện các hoạt động thể chất thì dễ làm cho người tập bị chóng mặt, hạ huyết áp, ngất xỉu…

Không những thế, việc chạy vào buổi chiều tối khiến cho người tập hạn chế quan sát do thiếu ánh sáng (nếu chạy ngoài trời), khó duy trì thường xuyên (khó sắp xếp được công việc ở văn phòng cũng như ở nhà)…

Mỗi thời điểm chạy đều có ưu và nhược điểm khác nhau. Do đó, thời điểm tốt nhất để chạy bộ trong ngày phụ thuộc vào những mục tiêu, lịch sinh hoạt cá nhân của mỗi người.

Tùy thuộc vào sở thích, sức khỏe và công việc mà mỗi người có thể xây dựng một kế hoạch luyện tập thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho chính mình.

Tuy nhiên, dù chạy ở thời điểm nào trong ngày thì vẫn nên chú ý nhiều hơn đến vấn đề khởi động. Nên khởi động trong khoảng 7 - 10 phút để làm ấm cơ thể, co giãn gân cốt. Điều này rất tốt để giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải cũng như các sự cố không mong muốn khi đang tập luyện.

Bên cạnh đó cần lựa chọn trang phục phù hợp, chọn thời gian chạy bộ phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân, lựa chọn địa điểm chạy bộ phù hợp. Đặc biệt là uống đủ nước trong quá trình chạy và có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý…